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martes, 29 de enero de 2013

Plan de entrenamiento



Tras la última carrera realizada el pasado día 20, he decidido ser algo más metódico y prepararme un plan de entrenamiento. De acuerdo a mis posibilidades, y combinando el gym y el running, teniendo en cuenta lo poco que he salido a correr, he organizado este plan, que me viene bien para mantenerme en forma, y ser algo más ordenado. 
Y como a veces me habíais preguntado por los ejercicios del gym, (eh, Antonio???), pues aquí os explico un poco.
Viendo que en los últimos meses apenas salía un día a entrenar, he decidido que prefiero hacer algo más de distancia, haciendo la tirada larga el día que salgo.

Lunes: spinning
Martes: gym
Miércoles: descanso
jueves: gym
viernes spinning
sabado descanso
domingo: running (tirada larga)

Las clases de spinning, me ponen las pilas. No es lo mismo salir a pedalear en  una bicicleta a tu bola, que estar en una clase con 15 personas más, pedaleando con música a todo trapo, en donde te exigen y tú te exiges más. Creo que lo importante en una clase de spinning, es que el monitor/a le ponga mucha motivación y la sepa transmitir. Tenemos una monitora que hasta nos hace bailar el Gagnam Style encima de la bici, así que esa parte está superada!
Me doy cuenta, que en el spinning, la respiración va más acelerada, y me cuesta más mantenerla. Y a parte de que me potencia las piernas, es como si estuviese haciendo cambio de ritmos o series. A parte que al ser más ejercicio de cardio, me ayudará a bajar el poco peso que había recuperado. 

En el gym, los ejercicios los tengo separados en tres días, un día pectorales y biceps, otro día triceps y dorsales y un tercer día piernas. En principio quería sustituir el día de piernas por la clase de spinning, pero uno de los monitores me aconsejó que haga también ejercicios de piernas. El spinning potencia las piernas, pero no da forma al músculo. Así que me aconsejó que haga la preparación repartida en dos semanas, olo que es: la semana que hago los ejercicios de piernas, solo hago una clase de spinning, y la otra semana hago dos días de spinning pero no hago ejercicios de piernas.

Los días de ejercicios en el gym, suelo hacer previamente 10 min de elíptica. Y luego, pues las máquinas pertinentes a cada día, según lo que me toque hacer. Cuando hago piernas, pues hago ejercicios de todo tipo: cuadriceps, aductores, abductores, isquiotibiales y gemelos. Tambien hago sentadillas y algo de abdominales y lumbares. Vamos, que a este paso, voy a quedar irreconocible! 

Bueno, esa es la idea, y de momento lo estoy haciendo. Espero poder seguir orgnizandome para poder mantener ese plan. De esta forma me mantengo en forma, y puedo permitirme seguir haciendo alguna carrera. Y si es necesario, tambien puedo modificar la preparación del día que salga a correr, o incluso salir dos días, pero de momento quiero tener dos días de descanso.

Ya os seguiré informando si hay cambios!

miércoles, 23 de enero de 2013

10kms de la Gran Canaria Maraton

El pasado domingo, se celebraba la IV Gran Canaria Maraton, y entre las pruebas que realizaban, me apunté como os dije, a la de 10 kms. El hecho de haber entrenado poquísimo estos últimos meses, me decantó por escoger esta prueba, que creo que ya es una distancia que tengo controlada. A pesar de que me apetecía correr de nuevo la Media Maraton, ya que el año pasado en esas fechas se me atascó, no me arrepiento de haber hecho la de 10kms. Hubiera sido una impruedencia.
Era la quinta vez que me enfrentaba a esta distancia, mi quinto diez mil. Eso hace que me sienta con confianza. Pues cuando uno compite en una distancia en la que es la primera vez, siempre se siente algo inseguro, por el tema de los ritmos.
No me sentía nada nervioso. De hecho los días previos no había ni un ápice de excitación ni nervios por ningún lado. Recuerdo que en las mismas fechas del año pasado, me temblaba todo. Esta vez, como era otro diez mil, pues pensé, otro para el saco. Y además, sabía que era imposible mejorar mi MMP.  En cierto modo envidiaba a los compañeros que se estrenaban en su nueva hazaña, la Maraton. El día antes de la carrera, seguía estando tranquilo, de hecho a momentos pensaba... estás listo Fran??? que vas a correr un diez mil, que tampoco es moco de pavo! Quizás me sentía demasiado confiado.
Por otra parte, tenía ganas de ver, que resultado me daba el haber ido al gym este par de meses que llevo, y bueno, respecto al spinning como solo llevo una semana, pues era pronto para comprobarlo, pero algo de más fuerza seguro que me dio.
El plan era mantener un ritmo constante durante los 10 kms, sin dormirme e intentar darlo todo. Sabiendo que no iba a mejorar mi marca, pero tampoco quería que fuese mi peor marca. Aunque he de decir que todos los diez mil que he hecho, ninguno ha superado los 47 min.
Comienza la carrera, voy esquivando corredores que se ponen en medio, y otros tantos que hacen de tapón. No se dan cuenta que se ponen en medio y que esto no es el entreno por el Parque Romano. Poco a poco me voy haciendo hueco y haciéndome con lo que yo llamo mi "espacio vital". Llevo un buen ritmo, por debajo de 5, y de momento me siento agusto. La música va sonando en mi mp3. (descubrí como ponerlo en marcha Gonzalo!). La música no es que me motive mucho pues no he podido prepararla como yo quería. Pero aprovecho las canciones que más subidón me dan, para dejarme llevar. Así que llegado el km 3, llega el momento del hip hop cañero, y sin darme cuenta, ese se convierte en el mejor km de la carrera, 4'23".
Nos acercamos al primer avituallamiento, y viendo que he ido a un ritmo más ligero que el de los entrenos, pillo agua. El km lo paso en el minuto 23. Veo que ya llevo media carrera, y he mantenido un buen ritmo. Tampoco haré el loco, quiero acabar bien. Intento mantener el ritmo en todo momento.
Los kms van pasando y recuerdo que los compañeros habían dicho que hacia el km 7 u 8, el circuito se hacía duro, con subidas. Asi que intento ir fresco para cogerlo con ganas. También se acercaba el "punto negro", donde el año pasado tuve la caida, en la Calle Travieso. Así que cuando llego a esa calle, apreto fuerte los dientes, apreto mi puño y poco a poco voy estirando mi dedo corazon. Así que decido pasar la calle con el dedo arriba todo el rato. Comete esa tío del mazoooo! (Gracias por el consejo Manuel Robaina :) jajaja).
Pasado ese lugar temido, comienzan las calles adoquinadas y con subidas por Vegueta. Me pregunto cuando puñetas toca dar la  media vuelta para enfilarse hacia la meta. Veo corredores que ya van de vuelta, pero yo todavía tengo que seguir. No paro de mirar el reloj. A ver si todavía hago buena marca!!! paso por el km 8 en 43 min, ya me quedan un par de giros y la recta.
Los adoquines y las subidas, me estan matando. Y el haber ido a un ritmo más rápido, me está pasando factura. Así que el impulso y explosión que tengo otras veces cuando voy a llegar a meta, en las que saco fuerzas de donde no las tengo, me dura poquito. Tuve poca chispa. A penas me duró unos metros la chispa. Me faltaba gas... Miro el tiempo y veo que ya no voy a hacer una marca muy buena, así que tampoco me esfuerzo, y decido simplemente acabar. Delante mio tengo un par de corredores, pero ni me molesto en adelantarles.
Cruzo la meta en 46'40. Al final he rodado a un ritmo medio de 4'45". Me alegro de que no sea mi peor marca, ese es mi consuelo esta vez. Paso por el avituallamiento y cojo unos gajos de naranja que me saben a gloria. Las piernas se portaron de maravilla, y el gym se ha notado, están fuertes. Tan solo me faltaban entrenos.
Un rato después llega la sorpresa que me alegra el día. La clasificación. No me esperaba haber quedado en el puesto 163 de la general, de 967 participantes. Y de mi categoría fui el 63 de 210. Creo que nunca había quedado tan arriba en la clasificación. Aunque la marca no sea la mejor, la clasifiación me ha animado el día.
Después estuve esperando a que llegasen los compañeros que corrían las otras carreras. No pude veros a todos, el cuerpo no aguantaba más y me marché.
Los que pusieron el broche al evento, fueron Manuel Robaina y Gonzalo Quintana, haciendo su entrada triunfal como dos pedazo de campeones que son. De nuevo os digo, soys grandes deportistas, y os felicito por lo bien que os tomasteis la carrera a pesar de haber sufrido tanto. 
Y a los nuevos maratonianos, también, FELICIDADES! (Quique, Ale, Pilar, Sergio y Antonio)

Entrando en meta


domingo, 13 de enero de 2013

Heaven can wait!!!!

Se acerca la primera competición del año. Terminé el año con las ganas de haber hecho la San Silvestre. Ya van dos años que no la hago. El próximo domingo se celebra de nuevo la Gran Canaria Maraton. Evento en el que me estrené en la distancia de la Media Maraton. 
Este año no he preparado nada. En estos últimos meses, el trabajo no me ha permitido entrenar con la regularidad que yo deseaba. Y en estos dos últimos meses, los entrenos que he tenido se pueden contar con los dedos de una mano. Así que he decidido, que el cielo puede esperar, (heaven can wait!). En lugar de hacer la Media Maratón como quería, me he inscrito en la carrera de 10 kms. No solo hay que correr con las piernas, también hay que correr con cabeza. No digo que no me vea capaz de acabar una media maratón. Pero se que sufriría al no haber hecho tiradas largas. Y no tengo necesidad de sufrir tanto. Al fin y al cabo, como solemos decir, esto es para pasarlo bien. Y para nada me quería perder esa foto de familia!!!
Como estos días no sabía si podría hacer la carrera debido a mis horarios, aun no me había inscrito, y antes de ayer me di cuenta que se me había pasado el plazo de inscripción. Por poco no la hago!
Por suerte, mandé un mail a la organización (gracias Dnisan!!) y me dijeron que aun puedo realizar la inscripción. Ya he hecho la transferencia, así que ya está hecho. Esperaremos con ganas el día del gran evento. 
Se que será dificil mejorar mi marca en los 10 kms, hasta ahora es 42'51". Pero voy a darlo todo, y quemar las zapatillas! tengo mono de correr!!! y de competir!!
Lo que no he dejado de hacer ultimamente, es ir al gym. El viernes empecé las clases de spinning. Yo creo que en dos sesiones más ya quemaré los polvorones que me he comido estas navidades!!! Fue muy duro, y sudé lo que no está escrito! pero la gente que va a la clase y el monitor, son muy motivadores, y eso da ánimos para pedalear con caña. Esto también me fortalecerá las piernas. A ver que tal se portan el día de la carrera!!
El evento promete,... conocer a nuevos bloggers, volver a ver a los que ya conocemos, gente que se estrena en la Maratón (ánimo chicos, os lo vais a merendar!).
Empieza la cuenta atrás!



miércoles, 2 de enero de 2013

Cerrando otro año

Se pasó el 2012, y comenzamos un nuevo año, con nuevos objetivos en el horizonte. Pero antes, como suele pasar, uno hace balance de como le ha ido el año. La verdad, es que a pesar de que algunos penséis que soy un quejica, estoy muy contento con lo que he hecho.
Apenas llevo 2 años corriendo, y este año no ha sido el que más he entrenado. En mi primer año, salía más a menudo, incluso hubo una época en la que salía todos los días. Este año por motivos varios, los entrenos han sido interrumpidos, y no han tenido mucha continuidad. Pero he conseguido mi mayor objetivo hasta ahora, correr una Media Maratón.
Mi primer intento fue en enero, en la Gran Canaria Maratón, pero no lo pude conseguir. Caí en el km 18, a tan solo 3 kms de meta, por un presincope por deshidratación. Posteriormente ya recuperado, volví a enfrentarme a esa distancia en el mes de Mayo, consiguiendo terminarla, y superar mis miedos a lo de correr. Cuando me pasó lo de enero, pensé que no volvería a correr, del gran susto que me llevé. Pero se trató como de un reto más, y superar mis miedos. Y a mi me encanta salir a correr, así que pensé que tenía que seguir haciéndolo, pese al susto.
También he conseguido mejorar la marca de la Carrera de Teror, bajando 1 minuto respecto al año pasado. Y he participado en otras carreras, que he podido, ya que como aquí hay bastantes, si no puedes en una puede hacer otra, jejejeje
Todo esto ha sumado un total de 666,27 kms (los que he contabilizado), probablemente haya hecho más, de los días que he corrido sin gps.
He terminado el año, corriendo la Carrera Nocturna de Navidad, en Arucas. En la que he salido bastante satisfecho, pese a no haber entrenado en un mes.
La carrera se me hizo bastante dura. Creo que es de las carreras en las que más he sufrido. A pesar de ser 5 kms, se me hizo eterna. Quizás por lo de las 5 vueltas al circuito de 1 km. Y por las cuestecillas que tenía. La carrera tenía bastante desnivel, con subidas de esas que se clavan en los cuadriceps que da gusto. Cuando terminé la primera vuelta, ya iba destrozado, y de pensar que me faltaban 4 vueltas, se me hacía durísimo. Por suerte, la gente no iba tan rápido como en la carrera de Agüimes. Sabían que había que dosificar. Fue una carrera muy entretenida, ya que había mucho público a lo largo del recorrido, y eso siempre anima bastante. En la última vuelta intenté darlo todo, para ver si hacía buena marca. Pese a no entrenar en un mes, me salió un tiempo total de 25'56", los 5km 200metros que me marcó el gps. A un ritmo medio de 5'07". El último km lo hice en 4'39. No es mi mejor tiempo, pero estoy muy contento de mantener ese ritmo.

Aquí el gráfico del desnivel del circuito:

 Foto de la carrera:

Y para terminar, pues os doy las gracias a todos los que seguís este blog y me leéis. Es un placer compartir una afición por el running con vosotros, con tanta variedad de personas, y que cada cual ama esto de correr de un modo distinto. Siempre se aprenden cosas nuevas, y no solo de correr.
Os deseo un muy feliz año nuevo a todos, y que el 2013 venga cargado de triunfos para todos!
saludos!